Por Marina Kawata

Além da questão das proteínas, que já falamos aqui, outro tópico que merece atenção nas dietas vegetarianas e não vegetarianas é o ferro. A deficiência de ferro no ser humano é o problema nutricional mais frequente no mundo e atinge cerca de 30% da população, especialmente crianças, mulheres e principalmente gestantes.

Bem resumidamente, o ferro ajuda na formação dos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias), e a sua falta leva à anemia ferropriva.

A anemia causa desânimo e falta de energia, palidez da pele, da parte interna dos olhos, dificuldade de concentração e apatia. Ela não deve ser tratada apenas com a alimentação, porém uma boa alimentação pode evitar que ela ocorra.

Como ter uma dieta vegetariana rica em ferro?
Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. O heme está presente nas carnes e ovos e o não-heme, nos vegetais. A absorção de ferro não-heme é influenciada por outros alimentos consumidos junto com ele, já o heme não sofre influência de fatores externos para sua absorção.

Muita gente acredita que, para aumentar seus níveis de ferro no sangue, seja necessário o consume de carne. De fato, o tipo de ferro menos vulnerável está presente somente nas carnes e ovos. Mas é possível obter o mineral por meio de diversos tipos de alimentos vegetais, como as folhas verde-escuras, exceto espinafre e couve, as leguminosas (feijão, fava, grão de bico, ervilha e lentilha), os cereais (aveia, trigo integral, cevada e quinua), as sementes e oleaginosas (castanhas, linhaça, girassol), o melaço de cana e o açúcar mascavo.

Mas o grande segredo para ter uma boa absorção do ferro são as combinações que podem ser feitas e outras que devem ser evitadas.

O que aumenta absorção do ferro:

O ácido-ascórbico (vitamina C) é um eficiente promotor dessa absorção.

Cozinhar em panelas de ferro ajuda a aumentar a quantidade do mineral na comida.

Alimentos ricos em Frutooligossacarídeos (FOS), como a alcachofra e a escarola também facilitam a absorção de ferro.

O que prejudica a absorção do ferro.

Deve-se evitar, durante as refeições que contém ferro, o consumo de alimentos ricos em cálcio em quantidades maiores que 40mg, o que equivale aproximadamente a 6 folhas de couve ou 50g de queijo.

Meios ácidos (estomago) são favoráveis ao ferro, então evite os antiácidos.

Os polifenóis presentes no chá preto, no chocolate e no café são vilões para o mineral.

Sementes e leguminosas contém fitatos, que podem comprometer a assimilação de ferro e também de outros nutrientes. Para reduzir a quantidade de fitatos, basta hidratar as sementes e leguminosas por 8h antes do consumo, isso as torna muito mais saudáveis e gostosas!

Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br, www.saudeblog.wordpress.com, www.centrovegetariano.org

*Marina Kawata é jornalista e especializada em gestão de empresas, mas é na cozinha que encontrou sua paixão. É vegetariana e acredita que a alimentação saudável é a chave para a saúde, desde que a comida seja gostosa!

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