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Por Marina Kawata

Antes de começar com as receitas sem carne, acho importante falar sobre um assunto que rodeia a vida do vegetariano: as proteínas.

É comum a primeira pergunta a um vegetariano ser “Mas você não come nem peixe?” E, normalmente, a pergunta seguinte é: “E as proteínas, você não tem falta delas?” Esta é uma crença errada, que faz até mesmo vegetarianos acreditarem que precisam repor proteína e se entupirem de soja. É muito raro alguém ter deficiência de proteína. Isso só é comum em locais onde há desnutrição e fome, e neste caso, as pessoas estarão com falta de muitas outras coisas também.

Então vamos desmistificar essa história! Para que as células possam produzir proteínas elas precisam de aminoácidos, que podem, ou não, ser fornecidos pelo nosso corpo. Os que produzimos são chamados de “não essenciais”. Porém há nove aminoácidos que não fabricamos e, portanto, precisamos repor por meio da alimentação. São os aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis” e é deles que vamos falar!

Retirar carnes do cardápio, e até ovos e laticínios, não significa negligenciar proteínas, pois tanto a proteína animal como a vegetal fornecem os aminoácidos essenciais que precisamos. Carnes, ovos e leite possuem todos os aminoácidos indispensáveis e, por isso, são considerados alimentos com proteínas completas. Alguns vegetais também são, como a quinua, a spirulina, a chia, a soja, o amaranto e o trigo sarraceno. Outros vegetais têm um valor menor de aminoácidos e são portanto, incompletos, mas podem se tornar completos se combinados com grupos diferentes de vegetais. É só consumir um cereal e uma leguminosa em um intervalo menor que 24h. O mais interessante é que muita gente já faz essa combinação no seu dia-a-dia com o bom e velho arroz e feijão (cereal + leguminosa). Se pensarmos nas refeições típicas de outros lugares, também encontraremos as mesmas combinações na base de suas cozinhas: trigo + grão de bico na culinária árabe, milho + feijão na mexicana, arroz + lentilhas na indiana e tapioca + açaí na amazônica.

E as fontes proteicas não param por aí! As sementes, como as de abóbora e girassol, e as oleaginosas (castanhas) também são muito ricas em proteínas, além de conterem fibras, gordura monoinsaturada (que é excelente, a mesma do azeite) e poliinsaturada (Omega 3 e 6). Podem ser consumidas puras e combinam muito com saladas e no arroz, por exemplo.

A verdade é que, em termos de nutrição, estes exemplos citados são ainda mais saudáveis do que a carne que, apesar de rica em proteína, contém gordura saturada, relacionada ao colesterol ruim e, normalmente, está cheia de antibióticos e hormônios.

A quantidade de consumo diário de proteína recomendada pelos nutricionistas é de 0,8 a 1g por quilo de peso corporal. Neste cálculo deve-se considerar o seu peso ideal, não o seu peso atual, caso esteja fora dele. Assim, uma pessoa (que não seja atleta) com peso de 60kg precisa de, no máximo, 60g de proteínas por dia. Isto é o equivalente a 2 xícaras de arroz + 1 de feijão no almoço e ½ xíc de tofu + 1 de espinafre + ¼ xíc de amêndoas no jantar. Como tudo em exagero não é legal e na alimentação não é diferente, proteínas em excesso podem ser armazenadas como gordura, além de deixarem o organismo mais ácido, prejudicando a absorção de cálcio no corpo e sobrecarregando os rins.

Por falar em cálcio, a terceira pergunta que geralmente fazem sobre a dieta vegetariana é: “E ovo e leite você come?” No meu caso sim, como ovo (caipira ou orgânico) e queijo. O leite procuro usar só em receitas. Para beber, prefiro os leites de sementes, mas isso é assunto para outro post inteiro.

E você, já parou para pensar na quantidade de proteína que consome?

Aqui vão algumas sugestões para compor um cardápio sem carne.

Alimentos Proteínas
Grão de bico cozido (1 xic) 14,5g
Amendoas (1/4 xic) 8g
Ovo (1 unidade) 6g
Lentilha cozida (1 xic) 17,9g
Feijão preto (1 xic) 15,1g
Espinafre cozido (1 xic) 5,4g
Arroz integral cozido (1 xic) 5g
Brocolis cozido (1 xic) 4,6g
Tofu (1 xic) 40 g
Pão integral (1 fatia) 2,7g
Macarrão integral (1 pegador) 9,2g
Ervilhas (100g) 23,4g
Chocolate (100g) 6g
Avelã (100g) 17,4g

*Marina Kawata é jornalista e especializada em gestão de empresas, mas é na cozinha que encontrou sua paixão. É vegetariana e acredita que a alimentação saudável é a chave para a saúde, desde que a comida seja gostosa!

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