Alimentação Crua

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O consumo de alimentos crus no meu dia-a-dia nunca foi lá essas coisas. Praticamente tudo o que preparava tinha que dar pelo menos uma passadinha pelo fogão. Eu já vinha tentando mudar esse hábito, quando vi o documentário Food Matters, que trata dos assuntos do universo alimentar com base nos fundamentos de medicina criados por Hipócrates. Para ele, o ser humano tinha uma capacidade inata de se curar, e dizia: “Deixe sua comida ser o seu remédio e seu remédio ser sua comida”. O documentário mostra de forma clara como os alimentos e as vitaminas podem ser responsáveis não apenas pela prevenção, mas também pela cura de doenças, incluindo (pasmem) o câncer e a depressão.  A comida é um santo remédio.

Para tirar o melhor proveito do alimento ele deve estar fresco, ou seja, ser consumido o mais próximo possível da colheita, ser orgânico, não ser plantado em um solo deficiente de nutrientes e ser cru. Os médicos e profissionais da saúde que participam deste documentário defendem que pelo menos 51% do que se consome num dia seja cru. Isso porque ao serem aquecidos, os alimentos perdem suas enzimas vivas e  o organismo os recebe como se fossem toxinas. O nome disso é leucocitose digestiva, que é quando as células brancas do corpo começam a reagir contra a comida ingerida não crua.  Então mais da metade do alimento consumido deve ser cru para não sobrecarregar nosso sistema imunológico.

Estava refletindo sobre isso quando um amigo me emprestou um livro chamado “Lugar de Médico é na Cozinha”. Nele, o médico Alberto Peribanez Gonzalez, defende a alimentação exclusivamente in natura, ou seja, sem sofrer processos de industrialização ou cozimento, e apresenta um mundo fantástico de preparos de alimentos e técnicas de “cozimento”a temperaturas até 42 graus, que ainda mantém suas enzimas vivas. Arroz, feijão, grãos, sementes, legumes, tudo feito sem o uso do fogão, utilizando técnicas como marinadas, germinação, hidratação, desidratação e até o calor da luz solar para o preparo de pães.

O livro é interessante, apesar de algumas das técnicas serem realmente demoradas e quase inviáveis no nosso dia-a-dia nas cidades. De qualquer maneira, tem muita informação útil e que pode ser empregada na nossa rotina com mais facilidade, como os sucos verdes e os leites da terra (como ele chama os leites de sementes).

Eu já aumentei razoavelmente o consumo de crus na minha vida e, mesmo longe de chegar aos 51% recomendados já sinto a diferença.  Pele, humor, disposição, saúde. Meu tempo na cozinha precisou aumentar um pouco, mas valeu a pena. Vou deixar aqui algumas receitas fáceis pra quem quiser tentar:

Suco de Couve

– 5 folhas pequenas de couve
– ¼ de maço de salsinha
– ½ maça
– ½ limão
– 1 pedaço de gengibre
– algumas gotas de Stevia ou melaço de cana
– um pouco de água

Bater tudo no liquidificador e beber em seguida.

Musli de Sementes, Castanhas e Frutas Secas

Preparar as sementes do café da manhã à noite, antes de dormir.

– 2 colheres de sopa de aveia em flocos grossos

– 1 colher de sopa de linhaça

– 1 colher de chá de chia

– 2 ameixas secas picadas

– 1 colher de sopa de uvas passas

– 1 colher de chá de semente de girassol crua

– 2 castanhas do pará picadas

– 2 castanhas de caju cruas picadas

Misture tudo em um tigelinha e cubra com água. Pela manhã adicione as frutas de sua preferência e iogurte natural (receita aqui). Adoce a gosto.

 

Salada de almeirão, manga e sementes de girassol

– ¼ maço de almeirão

– ½ manga

– um punhado de sementes de girassol

– 3 colheres de sopa de azeite

– 9 colheres de sopa de vinagre de vinho branco

– sal e pimenta do reino a gosto

– 2 colheres de sopa de misso

Corte o almeirão bem fininho. Prepare o molho misturando o misso com o vinagre até que o misso esteja dissolvido e depois junte o azeite. Coloque o molho no almeirão e misture tudo. Adicione a manga e as sementes de girassol e sirva.

*Marina Kawata é jornalista e especializada em gestão de empresas, mas é na cozinha que encontrou sua paixão. É vegetariana e acredita que a alimentação saudável é a chave para a saúde, desde que a comida seja gostosa!


Receita: Feijoada Vegetariana

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Eu não sou muito chegada a adaptações vegetarianas de pratos que levam carne na sua estrutura. Geralmente o resultado fica melhor quando a carne é  um complemento  e não o ingrediente principal, mas no caso da feijoada, aconteceu meio sem querer.

Em dia de feijoada em casa (minha mãe faz uma maravilhosa) eu acabava fazendo um feijão preto cheio de temperos e um molhinho de vinagrete de tomate e cebola bem apimentado pra jogar por cima. Isso porque sempre torci o nariz para feijoadas vegetarianas, cheias de proteínas de soja que mais parecem esponjas boiando no feijão e que não lembram uma feijoada nem em sabor nem em aparência.

Mas tudo mudou quando eu conheci o tofu defumado. É um ingrediente incrível e, para quem gosta de comparar, acredito que faça as vezes do bacon nas receitas. Fui trocando ideias com algumas pessoas, incluindo e tirando ingredientes e acabei chegando nesta versão que tem feito sucesso.

Essa receita começa com um passeio pelo bairro da Liberdade. Até hoje só encontrei o tofu defumado nos mercadinhos orientais de lá. No mesmo lugar também tem todos os outros ingredientes japoneses que irão nesta receita, como o konnyaku (leia “conhaco”) e o cogumelo shiitake.  É, eu sei, feijoada com ingredientes japoneses soa estranho, mas o resultado é bem próximo do original, tem não vegetarianos que dizem até que fica até melhor! Konnyaku é uma espécie de batata originária do leste asiático, vendida em forma de gelatina. Ao ser cozida e triturada, adiciona-se soda ou cal à batata, fazendo com que o amido se gelatinize. O konnyaku é amigo das dietas de emagrecimento, quase sem calorias e sem carboidrato (e sem nutrientes) é também encontrado em forma de macarrão. Aqui nós vamos usá-lo porque queremos essa textura mole, mas consistente, que lembra diversos ingredientes da feijoada original.

Eu acho o molhinho de pimenta um dos mais importantes acompanhamentos da feijoada, então também coloquei a receita dele no final.

Ingredientes:
Para a feijoada
– 500g de feijão preto
– 1 pacote de konnyaku
– 1 bandejinha de cogumelos shiitake picado em quartos (ou mais, se forem muito grandes)
– 1/3 de tofu defumado sabor pimenta calabresa
– 4 folhas de louro
– 1 cebola grande picada em cubinhos mínimos (brunoise)
– 3 dentes de alho picadinhos
– óleo de girassol

Para o molho de pimenta:
– 2 tomates picados em cubinhos pequenos
– 1 cebola média picada em cubinhos
– 3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
– 10 colheres de sopa de azeite
– ½ limão Taiti
– caldo da feijoada
– 2 colheres de sopa de salsa picada bem fininha
– pimenta malagueta e sal a gosto

Modo de fazer:
Cubra o feijão com bastante água (o dobro do volume) e deixe de molho por 8h ou de um dia para o outro.
Descarte esta água, cubra o feijão novamente com o dobro do volume em água e cozinhe com 2 folhas de louro numa panela de pressão por cerca de 40 min.
Enquanto isso, prepare o konnyaku. Corte em tiras de 1cm, lave bem e ferva 2 vezes, trocando a água a cada fervura. Este processo é importante para eliminar todas as impurezas que vem no produto.
Refogue a cebola no óleo com uma colher de sopa de sal. Junte o alho e refogue mais um pouco sem deixar que ele doure (pois fica com sabor amargo). Junte o feijão com o seu caldo, o tofu defumado, o konyaku e o shiitake e mais duas folhas de louro. Deixe a feijoada apurando, em fogo baixo, até que o caldo engrosse.
Enquanto isso, prepare o molho de pimenta.
Misture o sal com o vinagre até dissolver, junte o azeite e bata com um garfo ou fouet. Assim que o molho se tornar uma emulsão (ele vai engrossar), misture o restante dos ingredientes.
Sirva a feijoada com arroz branco, couve refogada, farofa e molho de pimenta.

*Marina Kawata é jornalista e especializada em gestão de empresas, mas é na cozinha que encontrou sua paixão. É vegetariana e acredita que a alimentação saudável é a chave para a saúde, desde que a comida seja gostosa!


Vegetarianos e o Dilema das Proteínas

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Por Marina Kawata

Antes de começar com as receitas sem carne, acho importante falar sobre um assunto que rodeia a vida do vegetariano: as proteínas.

É comum a primeira pergunta a um vegetariano ser “Mas você não come nem peixe?” E, normalmente, a pergunta seguinte é: “E as proteínas, você não tem falta delas?” Esta é uma crença errada, que faz até mesmo vegetarianos acreditarem que precisam repor proteína e se entupirem de soja. É muito raro alguém ter deficiência de proteína. Isso só é comum em locais onde há desnutrição e fome, e neste caso, as pessoas estarão com falta de muitas outras coisas também.

Então vamos desmistificar essa história! Para que as células possam produzir proteínas elas precisam de aminoácidos, que podem, ou não, ser fornecidos pelo nosso corpo. Os que produzimos são chamados de “não essenciais”. Porém há nove aminoácidos que não fabricamos e, portanto, precisamos repor por meio da alimentação. São os aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis” e é deles que vamos falar!

Retirar carnes do cardápio, e até ovos e laticínios, não significa negligenciar proteínas, pois tanto a proteína animal como a vegetal fornecem os aminoácidos essenciais que precisamos. Carnes, ovos e leite possuem todos os aminoácidos indispensáveis e, por isso, são considerados alimentos com proteínas completas. Alguns vegetais também são, como a quinua, a spirulina, a chia, a soja, o amaranto e o trigo sarraceno. Outros vegetais têm um valor menor de aminoácidos e são portanto, incompletos, mas podem se tornar completos se combinados com grupos diferentes de vegetais. É só consumir um cereal e uma leguminosa em um intervalo menor que 24h. O mais interessante é que muita gente já faz essa combinação no seu dia-a-dia com o bom e velho arroz e feijão (cereal + leguminosa). Se pensarmos nas refeições típicas de outros lugares, também encontraremos as mesmas combinações na base de suas cozinhas: trigo + grão de bico na culinária árabe, milho + feijão na mexicana, arroz + lentilhas na indiana e tapioca + açaí na amazônica.

E as fontes proteicas não param por aí! As sementes, como as de abóbora e girassol, e as oleaginosas (castanhas) também são muito ricas em proteínas, além de conterem fibras, gordura monoinsaturada (que é excelente, a mesma do azeite) e poliinsaturada (Omega 3 e 6). Podem ser consumidas puras e combinam muito com saladas e no arroz, por exemplo.

A verdade é que, em termos de nutrição, estes exemplos citados são ainda mais saudáveis do que a carne que, apesar de rica em proteína, contém gordura saturada, relacionada ao colesterol ruim e, normalmente, está cheia de antibióticos e hormônios.

A quantidade de consumo diário de proteína recomendada pelos nutricionistas é de 0,8 a 1g por quilo de peso corporal. Neste cálculo deve-se considerar o seu peso ideal, não o seu peso atual, caso esteja fora dele. Assim, uma pessoa (que não seja atleta) com peso de 60kg precisa de, no máximo, 60g de proteínas por dia. Isto é o equivalente a 2 xícaras de arroz + 1 de feijão no almoço e ½ xíc de tofu + 1 de espinafre + ¼ xíc de amêndoas no jantar. Como tudo em exagero não é legal e na alimentação não é diferente, proteínas em excesso podem ser armazenadas como gordura, além de deixarem o organismo mais ácido, prejudicando a absorção de cálcio no corpo e sobrecarregando os rins.

Por falar em cálcio, a terceira pergunta que geralmente fazem sobre a dieta vegetariana é: “E ovo e leite você come?” No meu caso sim, como ovo (caipira ou orgânico) e queijo. O leite procuro usar só em receitas. Para beber, prefiro os leites de sementes, mas isso é assunto para outro post inteiro.

E você, já parou para pensar na quantidade de proteína que consome?

Aqui vão algumas sugestões para compor um cardápio sem carne.

Alimentos Proteínas
Grão de bico cozido (1 xic) 14,5g
Amendoas (1/4 xic) 8g
Ovo (1 unidade) 6g
Lentilha cozida (1 xic) 17,9g
Feijão preto (1 xic) 15,1g
Espinafre cozido (1 xic) 5,4g
Arroz integral cozido (1 xic) 5g
Brocolis cozido (1 xic) 4,6g
Tofu (1 xic) 40 g
Pão integral (1 fatia) 2,7g
Macarrão integral (1 pegador) 9,2g
Ervilhas (100g) 23,4g
Chocolate (100g) 6g
Avelã (100g) 17,4g

*Marina Kawata é jornalista e especializada em gestão de empresas, mas é na cozinha que encontrou sua paixão. É vegetariana e acredita que a alimentação saudável é a chave para a saúde, desde que a comida seja gostosa!